Zeeds tre-veckorsplan för din mentala hälsa
8-08-2024
Zeeds är en gratis app som hjälper dig stärka din psykiska hälsa och leva ett meningsfullt liv, grundat efter Acceptance and Commitment Therapy (ACT).
Följ de här stegen under tre veckor för att bilda hälsosamma och långsiktiga vanor, som låter dig leva det liv du vill. Om du lyckas följa nedan plan till punkt och pricka kommer du känna en påtaglig energi-ökning i ditt liv och ditt liv kommer kännas viktigare, mer vibrant och meningsfullt.
Om du vill veta hur appen fungerar kan du börja med att läsa mer här.
Men om du är nyfiken på att börja din resa - scrolla ner så kör vi igång!
Vecka 1
Skapa en första god vana
Den första veckan handlar inte om otroliga transformationer.
Mål:
Det enda målet är att börja röra sig i rätt riktning - värderad riktning - genom att börja göra något som känns meningsfullt.
Vad du kan förvänta dig:
-
Nervositet och obekvämlighet över nya vanor och sammanhang.
-
Spänning och förväntan.
V1 - Dag 1
Skapa ett konto på Zeeds och identifiera ett livsområde där du vill mycket men gör lite av det du vill.
-
Inom Relationer kanske du vill träffa dina vänner ofta men känner att du inte gör det.
-
Inom Fritid kanske du vill lära dig ett särskilt ämne men känner att du aldrig har tid för det.
-
Inom Arbete kanske du vill be om att utföra ett särskilt projekt men drar dig för ansvaret.
-
Inom Hälsa kanske du vill lägga om din kost men oroar dig för hur krångligt det kan bli.
Välj ett område där du skulle kunna ta något steg i riktning mot det du egentligen vill. Du behöver inte göra någonting annat just nu.
_edited_p.png)
I Zeeds har du möjlighet att göra övningar för att identifiera vad du värderar i ditt liv innan du börjar planera nya vanor, eller börja med att skapa vanor direkt.
För att hjälpa dig komma igång kan du börja med att klicka på området du vill arbeta med och därefter Skapa Beteendeplan.
Skriv därefter ett beteende i appen som du vill göra men av någon anledning inte kommit igång med. Följ guiderna i flödet, och kom ihåg att sätta på notiser (Vi rekommenderar att du gör detta för alla beteenden framöver). Välj att utföra beteendet på passande tider minst två gånger denna vecka.
V1 - Dag 4
Efter 4 dagar bör du ha utfört och registrerat ditt utförande i appen minst en gång. Planera därför en tid på dagen där du går in i Zeeds och utvärderar ditt beteende. Ställ dig själv följande frågor:
-
Känner jag att beteendet tar mig mot att leva i linje med mina värderingar?
-
Passar tiden och dagen för mig?
-
Har jag planerat beteendet tillräckligt väl rent praktiskt?
Om:
-
Svaret på fråga 1 är nej - Ta bort beteendet och skapa ett nytt inom samma livsområde. Det är ingen fara - nu har du lärt dig mer om dig själv.
-
Svaret på fråga 2 är nej - Redigera ditt beteende genom att ändra tid och dag men behålla plantan.
-
Svaret på fråga 3 är nej - Klicka för att redigera ditt beteende och gå sedan igenom ett eller flera av kurserna Resurser, Situation, Reservbeteenden. De hjälper dig att planera din vana så att den blir ännu starkare.
V1 - Dag 7
Analysera din användaraktivitet vid slutet av veckan genom att navigera till Aktiviteter. Hur har ditt mående varit under tiden du har skapat din nya vana?
Om den har varit lågt är det helt normalt. Det kan vara obehagligt att bryta mönster - men i längden är det bra.
Vecka 2
Utveckla din vision och bredda din aktivitet
Den andra veckan ska vi försöka behålla ditt momentum från den första veckan, men samtidigt bredda din aktivitet genom att göra någonting mer i ett annat livsområde. Samtidigt ska vi förtydliga dina värderingar inom ditt valda område.
Mål:
1. Fortsätta utföra minst 2 beteenden inom ditt första livsområde.
2. Utföra två beteenden till inom ditt andra livsområde.
3. Värdera ditt första område.
Vad du kan förvänta dig:
-
En känsla av flow och ökad energi.
-
Något lägre men fortsatt möjligtvis påtagliga korta negativa känslotillstånd som nervositet.
V2 - Dag 1
Navigera till värderingsmenyn längst upp till höger och välj ditt ursprungliga livsområde. Nu kommer du gå igenom själv-reflektiva övningar i syfte att tydliggöra dina värderingar inom området.
Det tar ungefär 20 minuter och du kan bara göra det en gång. Tänk efter noga.
Fortsätt i övrigt med ditt första beteende.
V2 - Dag 4
Skapa nu ett andra beteende genom att klicka på Skapa Beteende i din trädgård.
Gör det genom samma process - tänk igenom ett livsområde där du vill göra en förändring, och välj det området. Den här gången - i och med att du är mer en mer rutinerad Zeeds-användare nu - kan du även välja Identifiera värdering. Då kommer du först reflektera lite djupgående kring vad som är viktigt för dig i livet. Och därefter kommer du skapa en beteendeplan i linje med dina värderingar.
Ta din tid och tänk på ditt första beteende - hur kan du göra detta ännu bättre den här gången?
V2 - Dag 7
Analysera din användaraktivitet vid slutet av veckan. Hur har ditt mående varit under tiden du har skapat din nya vana? Och vilket område är du mest aktiv vid?
Se om ditt mående trendar mot det bättre efter två veckor av konsekvent aktivitet i din värderade riktning.
Vecka 3
Ta et helhetsgrepp om ditt liv
Den tredje veckan är där saker verkligen börjar hända. Nu ska vi öka din aktivitet ännu mer, och vässa alla dina planer och dina värderingar.
Mål:
1. Fortsätta utföra minst 2 beteenden inom ditt första livsområde.
2. Fortsätta utföra minst 2 beteenden inom ditt andra livsområde.
3. Lägga till ett tredje beteende i ett nytt livsområde.
4. Identifiera dina värderingar inom alla områden.
Vad du kan förvänta dig:
-
En märkbar energi-ökning och ett påtaglig skillnad i engagemang.
-
Saker ter sig viktigare och du tänker mindre på sådant som distraherar dig från det viktiga.
-
Minskade negativa känslomässiga tillstånd.
V3 - Dag 1
Navigera till värderingsmenyn längst upp till höger och välj de områden som fortfarande är tomma. Identifiera dina värderingar inom de återstående områdena.
Kolla dessutom över de områden du redan har fyllt i och uppdatera dem. För varje område - ställ dig frågan:
-
Stämmer mina värderingar fortfarande överens med hur jag vill vara?
-
Är områdena lika viktiga nu som då, och är jag mer eller mindre aktiv i dem?
3. Uppdatera sedan värdet i området.
V3 - Dag 4
Skapa nu ett tredje beteende genom att klicka på Skapa Beteende i din trädgård.
Gör det genom samma process - tänk igenom ett livsområde där du vill göra en förändring, och välj det området. Skapa en riktigt bra plan där du tänker igenom resurser, hinder och reservbeteenden.
Ta din tid och tänk på dina beteende och tänk - hur kan du göra dem ännu bättre den här gången?
Redigera sedan planerna.
V3 - Dag 7
Analysera din användaraktivitet vid slutet av veckan. Hur har ditt mående varit under tiden dessa tre veckor? Och vilket område har du varit mest aktiv inom?
Se om ditt mående trendar mot det bättre efter tre veckor av konsekvent aktivitet i din värderade riktning.
Sammanfattning
Ge dig själv en ordentlig belöning om du kommer såhär långt! Du har vid det här laget rutinmässigt betett dig på ett imponerande hängivet sätt mot det liv du vill leva. Trots att du började smått är du nu en aktiv och engagerad person som är påväg mot spännande nya äventyr.
Din aktivitet har förmodligen sett ut ungefär såhär:
På det här sättet kan små förändringar ge stora resultat.
Fortsätt arbeta med Zeeds!
Vem vet vilken transformation du kan åstadkomma?
Sugen på att testa planen?